Фитнес для беременных

Представь себе, что еще в середине XX века врачи советовали будущим мамам... поменьше двигаться! Их коллеги нашего столетия призывают действовать с точностью до «наоборот». Они утверждают, что беременность, если она развивается благополучно, - вовсе не повод снижать активность. Только выбор вида деятельности стоит делать в пользу более спокойных и безопасных занятий.

Вывод, к которому пришли специалисты - акушеры и фитнес-тренеры - после многолетних наблюдений, порадует всех, кто привык заниматься собой. Они утверждают: физические нагрузки идут будущим мамам только на пользу. Двигаясь, мы лучше узнаем свое тело, пусть и несколько потяжелевшее, защищаем себя от варикозного расширения вен и болей в спине, учимся правильно дышать, что очень важно во время родов, и не поправляемся больше, чем нужно. К тому же за приятным занятием в компании новых друзей девять месяцев ожидания пролетают почти незаметно. Малышу активность мамы тоже идет на пользу: он получает больше кислорода, который нужен ему для развития, и больше двигается. Такие детки рождаются на свет крепкими, легче и быстрее осваивают свое тело и учатся говорить. Вот только к выбору вида спорта и уровня нагрузки на период ожидания нужно относиться очень серьезно. Стоит ли говорить, что принимать такое решение нужно вместе с доктором, который ведет беременность? Впрочем, не удивляйся, если вдруг обнаружишь, что благожелательное отношение специалистов к твоим спортивным занятиям имеет свои границы. На то есть веские основания: например, чтобы не рисковать благополучием малыша, они попросят тебя не двигаться слишком быстро (как это бывает во время обычных занятий аэробикой, на степе, сайкле), не делать резких движении и прыжков. Доктор обязательно предупредит, что ритм твоих занятий должен быть регулярным и не слишком интенсивным: иначе сердце и мозг будут поглощать кислород в ущерб малышу, что может повредить его развитию. Выбрать безопасный темп поможет формула: во время занятий твой пульс должен равняться 70% от максимальной частоты сердцебиения. Рассчитывают его так: отними свой возраст от 220. Пример: 220 - 30 = 190. Искомый процент от этого результата равен 130. Это значит, что твой пульс в момент нагрузки не должен превышать 130 ударов в минуту. Кстати, во многих фитнес-клубах инструкторы предлагают будущим мамам носить во время занятий специальный прибор (датчик и браслет с часами), который измеряет частоту сердцебиения. Но отклонения от этого показателя не единственный сигнал того, что взятый темп стоит сменить. В списке тревожных признаков значится еще и одышка. Если во время занятий ты заметишь, что больше не можешь нормально говорить, дыхание стало прерывистым, лицо покраснело, остановись, ты двигаешься слишком быстро! Другой сигнал - тянущие боли внизу живота. В этом случае нужно прервать занятия и обязательно рассказать об этих ощущениях врачу.

Итак, если твоя беременность развивается благополучно, твой акушер-гинеколог не против идеи спортивных занятий, остается выбрать направление.

ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ

Наша жизнь, к сожалению, полна стрессов. А будущие мамы, помимо досадных ежедневных треволнений, вполне естественно испытывают беспокойство и за благополучие своего малыша. Здесь им на помощь придут методики, которые учат чувствовать свое тело: расслабляться, когда это нужно, или, наоборот, приводить определенные мышцы в тонус и управлять своим дыханием.

Тайдзи-цюань и йога
Эти древние восточные методики по-прежнему готовы помочь и нам,европейцам. Выполняя специальные движения в медленном темпе, под музыку, ты учишься чувствовать свое тело через мышцы, одновременно поддерживая их в тонусе.

Пилатес для будущих мам
Метод контроля тела (МКТ) появился на свет благодаря работам Джозефа Пилатеса. Он считал: если мы хотим научиться двигаться правильно, нам нужно начать все сначала, то есть изменить идущие от мышц импульсы и восстановить равновесие между всеми мускулами тела, вернув каждой из их групп присущую ей роль. Только когда правильное движение будет повторено много раз, мозг начнет получать правильные сигналы и тело вернется к природному, то есть естественному, движению.

Гольф
Цель игры - попасть мячом последовательно в 18 лунок, расположенных на большой игровой поляне. Учитывая размер лунки (108 мм), достичь заветной цели можно, только хорошенько сосредоточившись, то есть, отключившись от посторонних мыслей и тревог. Кроме того, само по себе пребывание на природе умиротворяет и успокаивает.

Не стоит недооценивать усилия, которые требуются для игры в гольф. Следи за своими движениями, не напрягайся слишком сильно, стараясь забросить мяч подальше! Лучше продвинуть его вперед за пять слабых ударов, чем за два энергичных. Ставь перед собой реальные задачи. Пример: так ли нужно пройти всю поляну целиком (6-8 км!), если на это потребуется от трех до пяти часов? Если во время игры у тебя заболит поясница, присядь отдохнуть, устроив ноги повыше.

ЛЕГКАЯ ПОХОДКА

Знакомо ли тебе ощущение тяжести в ногах, ползали ли по ним мурашки? Эти ощущения указывают на то, что кровь в венах застаивается. Во время беременности в организме будущей мамы выделяется много гормона прогестерона, под действием которого сосуды (и особенно вены) расширяются. Конечная цель такого механизма - облегчить доступ крови к будущему малышу. Но при этом клапаны, расположенные на внутренней поверхности вен, плохо справляются с подъемом крови от ног к сердцу. В результате она застаивается, и возникают отеки. Это естественное замедление кровообращения усугубляется, если будущая мама набрала слишком много веса и мало двигается. К счастью, занятия спортом дают нам возможность решить эти проблемы. Работающие мышцы как бы массируют вены изнутри, помогая им проталкивать кровь вверх - от ног к сердцу. Кроме того, физическая активность безжалостна к лишним килограммам.

Плавание
Погружение в воду успокаивает, охлаждает и помогает снять напряжение с мышц тела: ведь его вес уже не ощущается.
ВНИМАНИЕ! Каким бы приятным ни было это занятие, все же держись золотой середины, не перенапрягайся. Кроль и «собачий стиль» сейчас тебе не подходят, потому что и в том и в другом случае слишком напрягаются мышцы шеи, которые могут сдавить снабжающие кровью мозг сосуды и заставить прогнуться поясницу. Как известно, дискомфорт в одном отделе спины вызывает ответную реакцию в другом. Будущим мамам можно плавать брассом или - еще лучше - на спине и работать ногами, опираясь головой о плавательную доску. Давление воды будет массировать икры, облегчая венозный отток.

УПРАВЛЕНИЕ СВОИМ ДЫХАНИЕМ

У тебя появилась одышка? Не волнуйся, это случается со многими будущими мамами, ведь во время беременности на сердце и легкие ложится дополнительная нагрузка. Объем циркулирующей крови увеличивается на 20-25%, из-за чего учащается сердцебиение. К тому же растущий малыш начинает давить на внутренние органы, что ограничивает движения легких. Занятия спортом позволяют сохранить их объем в норме. К тому же упражнения учат будущих мам контролировать свое дыхание, благодаря чему во время родов они смогут правильно отреагировать на команды акушерки и будут легче переносить усилия, которые требуются для появления малыша на свет.

Аквааэробика
Заниматься в воде гораздо легче, чем на суше, например в зале. Мы не чувствует веса тела, а наши движения становятся плавными.
Обязательно следи за своим пульсом. Если во время занятия используется оборудование (пояса, гантели), движения становятся интенсивнее, поэтому по окончании тренировки устрой себе плотный обед, чтобы не лишать малыша необходимых для развития веществ. В бассейне стой подальше от соседей, чтобы не задеть коллегу по занятиям.

Под влиянием гормонов процесс пищеварения во время беременности замедляется, потому что прогестерон перераспределяет снабжение органов кровью, сосредотачивая ее вокруг малыша. Помимо разумно составленного рациона, в основе которого должно быть достаточно пищевых волокон (хлеба грубого помола, злаков типа мюсли, отрубей, овощей) и жидкости, тебе помогут и занятия спортом: двигаясь, мы возвращаем часть кровотока назад - от матки к другим органам - и массируем пищеварительный тракт, помогая ему хорошо работать.

Стретчинг (растяжка)
Этот вид активности позволяет мягко растягивать мышцы, тонизируя их.
ВНИМАНИЕ! Некоторые положения не подходят для будущих мам, например, наклоны вперед из положения стоя. Останови свой выбор на тех упражнениях, которые нужно выполнять сидя или лежа, чтобы снять нагрузку со спины и вен.

Пешие прогулки
Это очень полезный вид отдыха и... особый вид спорта, который заставляет работать несколько групп мышц одновременно.
ВНИМАНИЕ! Не гуляй слишком долго: безопасный интервал - от 15 до 45 минут. Если на улице жарко и солнечно, не забудь надеть панаму или кепку и захвати с собой бутылочку воды. Внимательно выбирай обувь, иначе из-за ослабления тонуса связок можно вывихнуть лодыжку. После пешей прогулки обязательно присядь или приляг, подняв ноги в положение выше головы, чтобы кровь в венах не застаивалась.

ДЛЯ РАЗГРУЗКИ СПИНЫ

Из-за растущего с каждым днем малыша и стремления сохранить равновесие в ситуации сместившегося центра тяжести у будущих мам могут возникнуть боли в пояснице. К тому же мышцы спины и суставы, размягченные под действием двух гормонов - прогестерона и релаксина, хуже «держат» вес. Поэтому, даже если ты набрала, скажем, 12 кг, тебе может показаться, что ты поправилась на все 20-30.

К счастью, почти все виды физической активности хорошо влияют на тонус наших спинных мышц.

Хореография
Под руководством тренера ты будешь выполнять упражнения для развития пластики тела. Сначала это можно делать у станка (именно так, если помнишь, разминаются танцоры), а, начиная с середины беременности - сидя или лежа, чтобы не перегружать вены и позвоночник. Главное - держи спину правильно.

ВНИМАНИЕ! Будь осторожна - постарайся не слишком растягивать мышцы, чтобы не вывихнуть один из суставов, размягченных во время беременности под влиянием гормона релаксина.

Опасные виды спорта:

Спортивные единоборства, катание на роликах, горных лыжах, верховая езда, дайвинг.
И если у тебя болезни сердца или сосудов, раскрытие шейки матки, кровотечения, проблемы с прикреплением плаценты.