Танцы на воде... Худеем и оздоравливаемся при помощи аквааэробики

Давно известно, что вода оздоравливает организм человека. Занятия аквааэробикой, т. е. в воде, приносят гораздо большую пользу и удовольствие, чем на суше. Помимо пользы физических нагрузок на тело, на организм оказывает положительное влияние сама водная среда. Она не только облегчает физические упражнения, но и усиливает их эффект.

Чем же так полезна аквааэробика, чем она отличается от занятий простой аэробикой? Прежде всего, степенью нагрузки на организм. При физических занятиях на суше на скелет, мышцы и все системы жизнедеятельности оказывает большое воздействие сила притяжения земли.

При занятиях в воде действие гравитации ослабевает, ей начинают противостоять силы выталкивания. А значит, нагрузка на суставы и вес, который они несут при занятиях на суше, значительно снижается. При выполнении прыжков удары, которым подвергаются суставы, смягчаются. Значит, в воде можно заниматься гораздо дольше без риска травматических повреждений. А это очень важно для людей, страдающих ожирением, беременных, пожилых, физически ослабленных.

Сила выталкивания облегчает выполнение многих упражнений, это очень важно для людей с ограниченной подвижностью суставов, т. к. Благодаря такому действию воды увеличивается их гибкость и подвижность.

С другой стороны, на определенной глубине (если тело погружено в воду частично) необходимо преодолевать силу выталкивания. Это позволяет увеличить мышечную силу, повышает выносливость и общий тонус мышц. Вода оказывает (на определенной глубине погружения) сопротивление движениям человека примерно в 12 раз большее, чем воздух. Это делает занятия в воде полезными для тех, кто привык получать большие физические нагрузки.

Помимо всего прочего, занятия в воде приносят удовольствие, ведь она скрывает от окружающих проблемы вашей фигуры, неловкость движений, избавляют от стеснительности и делает сам процесс более комфортным.

Упражнения в воде стимулируют кровообращение за счет массажного эффекта (он достигается воздействием гидростатического давления и турбулентности). Такой массаж приводит к расслаблению, снимает напряжение и физический стресс.

Помимо всего прочего, вода способствует укреплению нервной системы, здоровья вообще. Аквааэробика помогает поддерживать организм в хорошей физической форме, избавляет от лишнего веса, приносит расслабляющий эффект, снимает стресс - и это далеко не весь перечень плюсов, которые получают люди, занимающиеся в воде.

Для занятия аквааэробикой подойдут любые бассейны, а вот для их большей эффективности необходима глубина между уровнем пояса и уровнем груди. Если бассейн не очень глубокий, не стоит включать в аквааэробику прыжки, беговые элементы, упражнения с резкими движениями. Дело в том, что в мелких бассейнах сила земного притяжения гораздо выше, приближается к той, что на суше.

Мелкие бассейны подойдут для чередования упражнений под водой для рук с плавными движениями нижних конечностей. Что делать с мышцами спины и груди, находящимися над водой? Для их задействования в мелком бассейне необходимо стать на колени или присесть на корточки и выполнять комплекс в таком положении.

Однако длительное нахождение таким образом невозможно, и поэтому упражнения нужно чередовать. Для того чтобы все группы мышц принимали участие в тренировке, старайтесь разнообразить нагрузку, меняйте направление рук. Не забывайте о водной ходьбе. Чередуя направления, размеры шага, скорость, вы добьетесь хорошего эффекта.

Наиболее распространенными и эффективными видами водных упражнений в глубоких бассейнах можно назвать те, которые требуют перемещения центра тяжести тела. К разряду таких относятся выпрыгивания из воды и ходьба в воде.

Большую пользу приносят подводные движения конечностями (руками и ногами). Это нагружает одновременно несколько групп мышц. Так, например, энергичные движения под водой руками заставляют работать мышцы спины, груди, рук.

Упражнения на гибкость входят в состав любых тренировочных методик. Однако при развитии гибкости на суше существует вероятность (при резких движениях) разрыва мышц, повреждения связок и других тканей. В воде же вы избегнете этой опасности, т. к. ее сопротивление сдерживает скорость движений и не позволит перейти предел гибкости мышц. К тому же - выталкивающая сила облегчает растягивание мышц. Так, например, при растягивании мышц задней поверхности бедра нога, находящаяся на плаву, в воде поднимается гораздо выше, чем на суше.

Занятия аквааэробикой, как и обычной аэробикой, начинаются с разминки (10-15 минут). Затем идут упражнения основного тренировочного процесса (20-30 минут). После этого комплекса необходимо приступить к упражнениям, направленным на укрепление сердечно-сосудистой системы и мышечной силы и выносливости (в общей сложности 20-30 минут). Завершаются занятия серией восстановительных упражнений (5- 10 минут).

Людям с обычной подготовкой, без особых медицинских противопоказаний их необходимо выполнять со средней интенсивностью и продолжительностью.

Температура воды должна быть не ниже 18°С, перед выполнением комплекса обычно рекомендуется немного поплавать, чтобы адаптироваться в воде, разогреть мышцы и настроиться на занятия. Если после комплекса, выходя из воды, вы почувствуете озноб, значит, вам необходима более теплая среда для занятий.

Старайтесь все движения доводить до конца, мышцы пресса держите все время напряженными. Следите за правильным дыханием, ритмом. Количество упражнений зависит от вашей подготовки.

Начинайте с 5-6 повторений, постепенно доводите их до 10. Обращайте внимание на те упражнения, которые корректируют ваши проблемные участки тела. Следите за своими ощущениями, тренировка должна приносить вам радость, доставлять положительные эмоции.

Качнем с разминки. Она нужна для того чтобы подготовить организм к основной нагрузке. Далее разминка переходит к коротким растягиваниям. И последняя группа разминочных упражнений - разогревающие.

Во время разминки старайтесь держать мышцы живота втянутыми, фиксируйте положение поясницы. Распрямите позвоночник, расслабьте плечи. Держите спину прямой, а голову приподнятой, подбирайте ягодицы.

Помните об этих рекомендациях всегда.

Итак, разминка:

1. Выполняется по плечи в воде. Поставьте ноги на ширину плеч, руки поднимите на уровень груди и разведите их в разные стороны, затем снова опустите.

2. Разведите руки в стороны, поднимите их до уровня плеч и вращайте кистями сначала в одном направлении, затем в обратном.

3. Упражнение для плеча, локтя, кисти. Расставьте йоги врозь, слегка согните в коленях. Чередуя руки, слегка согнутые в локтях, вращайте по направлению к туловищу и от него, рисуя на воде восьмерку. Можно выполнять, держа ладони открытыми, а можно постепенно сгибать кисти рук, чтобы получился совок. После серии чередований делайте обеими руками одновременно.

4. Упражнение для позвонков грудного отдела, плеча и локтя. Расставьте ноги врозь, колени направьте вперед. Руками, согнутыми в локтях, проделывайте толкательные движения воды в одну, затем в другую сторону. Следите за тем, чтобы нижняя часть туловища оставалась неподвижной.

5. Упражнение для коленных суставов и голеностопа. Бег на месте. Расставьте ноги врозь на ширину плеч и выполняйте бег на месте, опорную ногу при этом слегка согните. Поднимайте ноги таким образом, чтобы пятки касались ягодиц. Руки должны быть слегка согнуты в локтях. Скорость наращивайте постепенно.

6. Упражнение для повышения пульса и разогрева мышц делается на глубине, достигающей плеч. Поставьте ноги врозь и начинайте скольжение стопами назад и вперед, вначале правой, затем левой ногой. Движения должны напоминать скольжение лыжника. Руками, согнутыми в локтях, двигайте в противоположную сторону от направления движения ног. Руки должны быть согнуты в локтях, колени полусогнуты и направлены вперед. Советуем начинать с небольших шагов и средней скорости.

7. Упражнение для повышения пульса и разогрева мышц. Ноги врозь на ширине плеч. Делайте выпады в стороны, сгибая ноги в коленях. Одновременно с выпадами работайте под водой руками: отталкивайте воду в противоположном ногам направлении. Если делаете шаг правой ногой, отталкиваете воду в левую сторону - и наоборот.

Старайтесь не прогибаться, держите мышцы живота в напряжении. Упражнение начинайте с небольших шагов и малой скорости, постепенно увеличивая амплитуду.

8. Упражнение "попрыгунчик" способствует разогреву мышц. Встаньте в исходную позицию - ноги врозь на ширине плеч. Начинайте с правой ноги. Подпрыгните на правой ноге, левой оттолкните воду впереди от себя. Если делаете стоя на месте, усложните движения. Синхронно ногам отталкивайте воду руками назад. Если вы, совершая прыжки, передвигаетесь назад, отталкивайте руками воду впереди от себя.

 Основная часть

1. Обопритесь руками о бортик бассейна, согните ноги в коленях и подтяните к груди. Колени наклоните вправо, затем вернитесь в исходное положение. Продолжите, поворачиваясь в другую сторону. Мышцы живота должны быть втянутыми, а поясница оставаться прямой.

2. Обопритесь о бортик бассейна руками, погрузитесь в воду лицом вниз. Вытяните ноги, затем медленно сгибайте колени и подтягивайте ноги к животу до тех пор, пока стопы не коснутся стены бассейна. Напрягайте брюшной пресс. Далее все движения повторите в обратном порядке. Когда ягодицы достигнут поверхности воды, закончите. Следите за тем, чтобы голова находилась на одной линии с позвоночником.

Для более тренированных упражнение можно выполнять без опоры, держась на плаву, и использовать гребковые движения рук.

3. Встаньте спиной к стене бассейна, обопритесь о бортик и вытяните тело так, чтобы ноги свободно лежали на поверхности воды. Расслабьте плечи, втяните живот, напрягите пресс и подтяните ягодицы к стене бассейна. Затем примите исходное положение и снова повторите.

4. Встаньте у бортика. Поднимите ногу вперед и сделайте мах ею в сторону к поверхности воды и назад так, чтобы маховая нога скрестилась с опорной. Следите за тем, чтобы колени были направлены вперед, а бедро поднимаемой ноги не разворачивалось назад, туловище не сгибайте. Для усиления эффекта на ноги можно надеть ласты, они станут источником дополнительного сопротивления и будут тренировать мышцы ног.

5. Примите упор лежа на спине или лицом вниз, руками держитесь за бортик. Расслабьтесь и дайте ногам всплыть. Причем ноги должны подниматься до тех пор, пока вы не почувствуете неприятных ощущений. Начинайте делать ногами движение, напоминающее работу ножниц. Вначале разведите их в стороны, затем сведите. Ноги во время движения должны быть слегка согнуты в коленях, а бедра немного развернуты. Начинайте в среднем темпе, постепенно убыстряя его.

6. Встаньте у бортика и возьмитесь за него обеими руками. Согните одну ногу в колене и плавно поднимите. Сделайте мах ногой назад как можно дальше. Затем вернитесь в исходное положение. Махи нужно делать не очень резко, чтобы не растянуть мышцу. Начинайте их полусогнутой ногой, постепенно выпрямляя ее.

7. Отжимания. Упритесь в пол бассейна ногами, держась руками за поручни. Подтянитесь к поручню и оттолкнитесь от него. Проделайте 4-8 раз. Сделайте паузу. Обопритесь руками о бортик, приподнимите туловище из воды и отожмитесь (напрягите руки и выпрямите в локтях). Держа спину прямо, осторожно опуститесь в воду.

8. Вам понадобятся небольшие гантели. Выберите такую глубину, чтобы вода доходила до шеи. Встаньте прямо, ноги врозь. Руки разведите на ширину плеч. Затем, напрягая мышцы груди, сведите руки вместе перед собой и перекрестите. После чего напрягите мышцы в области лопаток, разведите руки в стороны и слегка заведите за спину. Затем вернитесь в исходное положение. Ноги держите слегка согнутыми в коленях, а руки - в локтях.

9. Встаньте в воде так, чтобы она доходила до шеи. Возьмите в руки гантели и держите их под водой на уровне груди так, чтобы локти были плотно прижаты к туловищу. Сделайте с силой движение пуками вниз, полностью выпрямив локти. После чего медленно, скользящим движением поднимите руки к поверхности воды на уровне груди. Ноги держите слегка согнутыми в коленях, спину прямой.

10. Встаньте у края бассейна, обопритесь о бортик, вытяните правую ногу в сторону и делайте ею вращательные движения вначале медленно, а затем ускоряя их. Повторите то же самое с другой ногой.

11. Встаньте на глубину так, чтобы вода доходила до уровня груди, и начинайте бег поперек бассейна сначала в одну сторону, затем в другую. Это же упражнение можно выполнять в плавательном поясе, высоко поднимая ноги. Его можно превратить в игру, если в бассейне одновременно занимаются несколько человек. Вспомните детство и просто поиграйте в воде в салочки.

Упражнения на укрепление сердечно-сосудистой системы

1. Встаньте, широко расставив ноги. Переместите вес тела на опорную ногу, вторую ногу согните в колене и сделайте мах в сторону. Руки сложите в "замок" и при махе отталкивайте воду руками вниз. Колени должны смотреть вперед. Затем проделайте вес движения в обратном порядке и примите исходное положение.Переместите вес тела на другую ногу, повторите упражнение.

2."Лягушка". Расставьте ноги на предельно возможную для вас ширину. Согните колени, сделайте прыжок вверх, оттолкнувшись обеими ногами ото дна и напрягая бедра. При прыжке помогайте себе руками, отталкивая воду вниз. Начните с небольших прыжков, затем убыстряйте темп.

3. Расставьте ноги врозь, согнув колени и напрягая мышцы бедра, оттолкнитесь ото дна. Во время прыжка подтяните колени к груди (высоко поднимите перед собой), отталкивая руками воду вниз.

4. Поставьте ноги врозь, слегка согнув колени и напрягая мышцы бедра, оттолкнитесь ото дна. В прыжке разведите ноги в стороны, отталкивая воду руками по направлению к туловищу. В прыжке не выпрямляйте ноги в коленях полностью, старайтесь, чтобы они были направлены вперед.

5. Примите исходное положение - ноги врозь. Согнув ноги в коленях, напрягая мышцы бедра, сделайте скачок ото дна, как бы пытаясь выпрыгнуть из воды. Как только туловище появится из воды, поднимите руки над головой и сделайте хлопок. Затем раскиньте руки в разные стороны. Это увеличит силу прыжка.

6. Исходное положение - ноги врозь. Делайте движения, имитирующие интенсивный бег на месте, стараясь при этом выпрыгивать из воды. Руки согните в локтях и опустите под воду. Колени старайтесь поднимать как можно выше и прямо перед собой.

7. Исходное положение - ноги врозь. Начинайте подпрыгивать вверх на одной ноге, второй делайте мах в сторону и вверх. Руки опустите под воду и делайте мах в противоположную от маховой ноги сторону. Перемените ногу и проделайте те же движения руками и ногами. Старайтесь не выпрямлять маховую ногу до конца. Руки должны быть слегка согнуты в локтях, а кисти собраны в "замок". Движения можно усложнить. Для этого попытайтесь делать махи ногами, передвигаясь по дну бассейна.

8. "Свечка". Выполняется без опоры. Исходное положение - ноги на ширине плеч. Оттолкнитесь ото дна. Ноги не должны касаться его. Ваша задача - "удержаться на плаву" в вертикальном положении. Для этого необходимо отталкивать руками и ногами воду вниз. Старайтесь не выпрямлять ноги в коленях. Руки, слегка согнутые в локтях, должны находиться под водой на уровне бедер. В идеале, вы должны не только удержаться в вертикальном положении, но и стремиться выталкивать туловище из воды.

Если глубина позволяет, можно использовать ступеньки. Какая глубина для этого нужна? Если в положении стоя на дне бассейна вода доходит вам до уровня груди, а в положении стоя на ступеньках - чуть выше уровня пояса, значит, смело используйте в аквааэробике это дополнительное средство. В том случае, если бассейн мелкий, ступеньки подойдут для упражнений на развитие и тренировку верхней части тела и верхних конечностей.

Предлагаем несколько упражнений со ступеньками. Так, например, бег на месте превратится в бег вверх-вниз. Ступеньку можно использовать для прыжков и подскоков. Чередуйте упражнения со ступенькой и без нее, это разнообразит нагрузку и принесет больший эффект.

1. Встаньте посередине ступеньки, подпрыгните, широко разведя ноги, и опуститесь пятками на дно бассейна (скамейка должна оказаться между ваших стоп). Напрягите мышцы бедра и вернитесь в исходное положение, т. е. на ступеньку. При прыжке помогайте себе руками, отталкивая вниз от себя воду. Упражнение можно усложнить, если при приземлении поворачивать туловище на 90°.

2. Расположите ступеньку таким образом, чтобы она оказалась сбоку от вас. Слегка расставив ноги, сгибая колени и напрягая мышцы бедер, запрыгните на ступеньку. В прыжке помогайте себе руками, отталкивая воду вниз, в противоположном скамейке направлении. Спрыгните в другую сторону от ступеньки.

3. Встаньте так, чтобы ступенька оказалась впереди вас. Широко расставьте ноги и сделайте шаг одной ногой (стоящей впереди) на ступеньку, затем сойдите со ступеньки. Повторите движение другой ногой. Колени и локти должны быть слегка согнуты. Начинайте с небольших шагов, постепенно удлиняя их. Можно выполнять с подскоком из воды при каждом шаге.

4. Бег на месте со ступенькой. Слегка согните руки в локтях, ноги в коленях и взбегайте на ступеньку, отталкивая руками воду назад. Сбегая со ступеньки, отталкивайте воду вперед.

5. "Фехтование". Встаньте таким образом, чтобы ступенька находилась сбоку от вас. Поставьте правую ногу на ступеньку, а левую - на дно. Напрягите мышцы бедра правой ноги, оттолкнитесь и подпрыгните вверх, опуститесь на ступеньку левой ногой. Повторите движения и вернитесь в исходное положение.

Помимо ступеньки можно использовать другое оборудование, которое поможет разнообразить и увеличить нагрузку на определенные части тела. Так вы не только усложните программу тренировки, но и облегчите ее, если нуждаетесь в реабилитации после перенесенного заболевания.

Что может быть отнесено к снаряжению для аквааэробики? Это плавательные пояса и поясные ремни, различных размеров и диаметров трубки, гантели и специальные манжеты для ног, водные ботинки и жилеты.

Плавательные пояса и поясные ремни используются, как правило, только в бассейнах с глубокой водой. С их помощью можно увеличить плавучесть тела при выполнении упражнений, укрепляющих сердечно-сосудистую систему.

Однако используют их и на мелкой воде, чтобы увеличить силу выталкивания из воды и смягчить отрицательное воздействие на суставы при выпрыгиваниях. С помощью этого снаряжения легко увеличить нагрузку для спортсменов-бегунов. Например, бег на месте, выполняющийся с поясным ремнем, прикрепленным к бортику бассейна, увеличивает эффективность тренировки в несколько раз.

Наиболее распространенным, удобным и полезным средством можно назвать трубки. Как правило, трубки используют для увеличения плавучести тела, когда упражнение не требует опоры, например на расслабление, увеличение интенсивности нагрузки на сердечно-сосудистую систему.

Увеличить интенсивность тренировки сердечнососудистой системы можно с помощью гантелей и ножных манжет.

Как правило, это снаряжение используется в комплексе - гантели и манжеты. При работе с гантелями без ножных манжет вы столкнетесь с тем, что ноги постоянно поднимаются из воды, а туловище, наоборот, уходит под воду.

На любом занятии пригодятся перепончатые рукавицы или перчатки. С их помощью можно увеличить сопротивление движениям тела, облегчить поступательное движение руками.

Практически в любом бассейне можно найти пенопластовые доски, которые можно использовать для увеличения интенсивности тренировки туловища, для расслабления и других целей.

Восстановительный этап

Упражнения этого этапа можно использовать для разминки в растягивании мышц.

1. Встаньте на правую ногу, слегка согнув ее в колене, а левую вытяните вперед так, чтобы она свободно поднималась к поверхности воды. Поднимайте ногу до тех пор, пока не ощутите болезненность. Опустите ногу и повторите снова. Проделайте несколько движений одной ногой, затем другой. Можно поддерживать ногу руками, помогая ей держаться па воде.

2. Встаньте на одну ногу, а пяткой другой ноги под водой старайтесь достать ягодицу. Чтобы облегчить движение, поддерживайте ногу рукой.

3. Встаньте у края бассейна, возьмитесь руками за бортик, одной ногой упритесь в дно. Подушечками пальцев второй ноги упритесь в стенку бассейна. Подтяните туловище к стенке руками так, чтобы мышца голени растянулась. Делайте движения к стенке и от нее поочередно правой и левой ногой.

4. Встаньте в исходное положение - ноги врозь (вода в бассейне должна доходить до плеч). Бедра и колени должны быть направлены вперед, колени при этом слегка согнуты. Поднимите руки вверх. Одну руку плавно занесите назад (за голову) и осторожно растягивайте. Поддерживайте ее второй рукой - это облегчит растягивание. Затем поменяйте руки. Это упражнение способствует растягиванию мышц плеча. Постарайтесь, чтобы пальцы растягивающей и поддерживающей руки встретились на спине. В этом случае вы добьетесь большего эффекта в растягивании дельтовидной мышцы плеча.

5. Встаньте по плечи в воде, ноги расставьте врозь. Расслабленные руки опустите вниз и позвольте им подняться к поверхности воды, расходясь в стороны. Осторожно вытяните руки вперед (они должны плавно скользить по поверхности воды), немного наклоните шею и растягивайте руки до тех пор, пока не почувствуете болезненность в шее и в области лопаток.

Затем медленно опускайте руки под воду, одновременно поднимая грудную клетку. Когда руки опустятся, вытяните их вдоль туловища и начинайте медленно, плавно заводить их назад, за спину. Постарайтесь сделать так, чтобы лопатки соприкоснулись.

6. Встаньте так, чтобы вода доходила вам до плеч, поднимите руки вперед до уровня плеч и резко опустите их, затем отведите назад. Проделайте несколько раз, начиная с плавных опускании и заканчивая резкими, сбрасывающими движениями.

7. Встаньте по пояс в воде. Поставьте ноги на ширину плеч, слегка наклоните корпус вперед и выполняйте круговые движения поочередно правой и левой рукой, слегка поворачивая корпус в стороны.

8. Ноги на ширине плеч. Опустите руки вдоль тела вниз и делайте повороты туловища в каждую сторону по 4 - 5 раз.

9. Встаньте на глубине так, чтобы пода доходила вам до плеч. Поднимите прямые руки и скрестите их перед собой, после чего разведите в стороны как можно шире. Затем плавно опустите руки вниз и поболтайте в воде кистями, расслабьте. Повторите несколько раз.

10. Лягте животом на воду, держась руками за пенопласт или надувной матрас. Дайте ногам свободно подняться к поверхности воды и полежите несколько минут спокойно, расслабленно. Затем сделайте ногами легкое, встряхивающее движение. Перевернитесь на спину и проделайте то же самое.

В завершение рекомендуется спокойно поплавать 5-10 минут под легкую музыку.

Рекомендации специалиста по аквааэробике

К занятиям в воде необходимо подходить осторожно, чтобы избежать негативных последствий. Начинайте с минимальных нагрузок, чтобы организм адаптировался к новой для него среде. Продолжительность занятий зависит от вашего общего физического состояния. Так, для лиц с различными заболеваниями и слабо подготовленных они не должны превышать 35-45 минут.

Если вы чувствуете себя нормально и подходите к группе общего или среднего уровня подготовки, можете продлевать занятия до 45 минут. Для тех, кто занимается профессионально, для людей с высоким уровнем физической подготовки занятия длятся 45 - 60 минут.

От физического состояния занимающихся зависит интенсивность и скорость движений. Начиная занятия аквааэробикой, не забывайте о своем возрасте. Если вам за 50 лет, то помните об особенностях своего организма. При выполнении упражнений на движение суставов старайтесь делать их медленно и осторожно. Не увлекайтесь упражнениями, подвергающими суставы большой перегрузке.

Наибольшее внимание необходимо уделить упражнениям, которые помогают корректировать осанку, т. к. в этом возрасте развивается искривление позвоночника и наблюдаются другие проблемы с нею. Тренировка четырехглавой мышцы бедра, подколенных сухожилий, мышц живота, прямых мышц спины, трапециевидных мышц и мышц голени способствует сохранению правильной осанки, уделяйте ей больше внимания.

Пожилым рекомендуется выполнять больше движений, способствующих развитию подвижности суставов конечностей. Это необходимо для профилактики таких распространенных заболеваний, как например артрит.

Не забывайте о такой проблеме пожилого возраста как ломкость кости (остеопороз), и исключите из комплекса упражнения, которые могут быть связаны с риском падения. Рекомендуется уделить внимание укреплению костных тканей.

Советуем заняться укреплением мышц в области таза, т. к. процессы старения в первую очередь сказываются на эластичности связок и сухожилии.

Людям пожилого возраста надо избегать повышения частоты пульса.

Больше времени необходимо уделять разминке и упражнениям восстановления. Старайтесь выполнять все движения руками под водой, т. к. действия руками над ее поверхностью могут привести к резкому повышению давления. Избегайте переохлаждения, что особенно опасно в этом возрасте.

Предлагаем несколько упражнений, которым необходимо уделить больше времени.

Для разработки голеностопа лучше всего подойдет "водный велосипед", перекатывание с носка на пятку. Для коленных суставов выполняйте приседания (сгибание и разгибание конечностей), движения, включающие в себя отталкивание ото дна бассейна.

Суставам бедра необходимы упражнения с высоким подниманием коленей, выбрасыванием ног вперед-назад, "восьмерки" ногами. Позвоночнику необходимы наклоны вперед-назад и в стороны, повороты в стороны.

Для разработки плеча и плечевого пояса поднимайте и опускайте плечи, поднимайте руки и опускайте их в стороны. Делайте "восьмерки" руками, разводите их в стороны, совершайте круговые движения. Локтевые суставы хорошо разрабатываются при сгибании и выпрямлении локтя.

Аквааэробика при беременности

В особых рекомендациях нуждаются беременные, для которых занятия аквааэробикой очень полезны, но требуют некоторой осторожности. Поэтому целесообразно проконсультироваться с врачом перед тем, как приступить к ним. В начальной стадии беременности можно выполнять те же упражнения, которые были включены в курс акиааэробики до беременности.

Однако со средней стадии беременности необходимо внести изменения в их перечень, интенсивность, количество проводимого в воде времени.

Занятия в воде позволяют женщинам расслабиться и спять напряжение с мышц, которым приходится испытывать дополнительную нагрузку. Выполняя упражнения в воде, женщина не нагружает суставы, снимает давление на мышцы в области таза и на позвоночник.

Главная цель аквааэробики для беременных - не улучшение физической формы, а ее поддержание на хорошем уровне. Тренировками на износ женщина может заняться после рождения ребенка, а вот сохранение нормальной физической формы на протяжении всей беременности поможет ей без проблем выносить и родить здоровое дитя, а также быстро восстановиться после родов.

В занятиях для беременных необходимо сделать акцент на увеличение общей гибкости и улучшение владения телом. Ведь главная проблема для беременной женщины - малоподвижность. Необходимо снизить интенсивность движений, повышающих частоту пульса, потому что задача па этот период - не увеличение числа сердечных сокращений, а разогрев мышц.

Следите за тем, чтобы не было резких скачков кровяного давления. Это может произойти, если интенсивность тренировок будет резко нарастать. Старайтесь менять направления движений плавно, очень медленно, чтобы избежать потери равновесия. Выполняйте поменьше растягивании, но старайтесь делать их с максимальной амплитудой.

Как можно больше укрепляйте мышцы таза. Например, встаньте в воде, напрягите мышцы заднего прохода и удерживайте несколько секунд их в напряжении, после чего сделайте паузу и снова повторите. Следите, чтобы дыхание не задерживалось.

Совсем исключите из аквааэробики на время беременности упражнения для мышц живота. Сократите число поворотов. В качестве опоры почаще используйте стенки бассейна. Расставляйте ноги на ширину плеч. Это позволит вам сохранить равновесие, убережет от падения и снизит напряжение мышц живота. Обратите внимание на восстановительный этап аквааэробики. Используйте упражнения на релаксацию, наслаждайтесь водой, музыкой, почаще делайте паузы для отдыха.